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Di dimagrimento abbiamo parlato spesse volte, vi ho descritto le diete più in voga, da quelle più sbilanciate, ma seguitissime, a quelle più sicure e consigliate addirittura dai nutrizionisti come la dieta mediterranea.

Ma come fare per dimagrire in modo duraturo e sicuro soprattutto? Abbinando dieta e fitness nel modo corretto.

Bisogna stabilire quanti chili avete bisogno di perdere e stilare un piano perdi peso. Poi adottare qualche astuzia come andare a correre prima di fare colazione e dopo aver bevuto un caffè o una tazza di the verde. In questo modo darete una spinta al metabolismo, per lo stesso motivo assumete cibi bruciagrassi come le spezie per condire al posto del sale.

L’abbinata vincente è comunque tra dieta e attività fisica regolare e costante e, se volete seguire una dieta corretta ed essere sicuri di assumere tutti i nutrienti essenziali, potete seguire la dieta mediterranea.

L’importante è scegliere cibi di qualità e limitare i grassi saturi, preferire alimenti integrali che non fanno impennare la glicemia e stabilire un piano anche per il fitness quotidiano magari alternando diverse discipline come nel triathlon, proprio per non far abituare i muscoli agli stessi movimenti e farli lavorare di più.

Controllare i progressi è importante, ma non bisogna a esagerare. Il consiglio è quello di utilizzare sempre la stessa bilancia, che sia precisa, per verificare l’andamento periodicamente. Se non si dispone dello strumento, è possibile fare riferimento a questo sito sulle bilance, su cui sono presenti informazioni su come scegliere quella giusta.

Seguendo queste indicazioni è possibile dimagrire nel modo più corretto.

Ecco alcuni consigli utili per voi, per tonificare cosce, glutei e fianchi efficacemente

Come prima cosa, pensiamo a tonificare le cosce. Oltre allo squat (da eseguire con o senza manubri, oppure con una palla), oltre agli affondi, alla bicicletta e alla corsa, quali saranno gli esercizi più adatti per raggiungere il nostro obiettivo? Visto che siamo in estate, il mio consiglio è, per iniziare, quello di approfittare dell’acqua del mare per poter tonificare le gambe ed anche i glutei. Basterà camminare in acqua per una trentina di minuti, o eseguire delle rotazioni per ottenere degli effetti visibili in poche settimane.

Per eseguire le rotazioni non dovrete far altro che rimanere in posizione eretta sul posto. Sollevate leggermente la gamba ed eseguite dei movimenti circolari per qualche minuto. Ripetete con l’altra gamba ed eseguite l’esercizio per tre volte.

Per rassodare il fondoschiena il primo consiglio che vi do è invece quello di … camminare! Camminate a piedi, evitate ascensori e scale mobili, correte, nuotate, fate step, andate in bicicletta …! Ma se ciò non dovesse bastare, ecco un esercizio utile per voi: coricatevi su un fianco con entrambe le gambe stese a novanta gradi di fronte a voi. A questo punto, sollevate la gamba destra verso l’alto e tornate poi alla posizione di partenza. Ripetete il movimento 15 volte per tre serie per ogni gamba.

Infine, un esercizio per tonificare i fianchi: coricatevi sul fianco sinistro sul pavimento e portate la mano destra sul bacino. La testa sarà appoggiata alla mano sinistra. Sollevate il fianco e le spalle verso l’alto, senza sforzare eccessivamente. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 10 volte per tre serie per ogni lato.

Mangiare ogni 3 ore. Questo è l’assunto principale su cui si basa la dieta delle 3 ore, ideata dal giornalista Jorge Cruise, che promette di far perdere a chi la segue circa 5 chili in un mese a patto però che si rispettino tre regole principali.

1 fare colazione entro un’ora dal risveglio

2 mangiare ogni 3 ore

3 smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto

Ma perchè funziona questa dieta? Mangiare ogni tre ore non vuol dire finire per mangiare troppo?

No, perchè mangiando ogni tre ore si mantiene il metabolismo attivo e i livelli degli zuccheri nel sangue si mantengono stabili. L’organismo non va in carestia perchè non avverte carenze di cibo e quindi il metabolismo non si abbassa come nelle diete da fame.

Ogni pasto deve essere composto da 400 calorie, in prevalenza proteine magre e verdure, e da spuntini di 100 calorie. Non manca il dessert dopo cena che deve essere di 50 calorie. In totale l’assunzione giornaliera deve essere di 1450 calorie anche in base all’attività fisica svolta.

Ma vediamo il menù tipo della dieta delle tre ore

Colazione

Farina d’avena, cannella, banana, uvetta e 1/4 di latte scremato

oppure due cialde di grano con burro d’arachidi e 1/2 banana a fette

Dopo 3 ore spuntino, 2 tazze di anguria, oppure una pesca con 5 mandorle per esempio

Pranzo dopo tre ore

pasta integrale con sugo di verdura e una bella insalata oppure spinaci con carote, pomodorini, cipolla peperone e pollo, oppure tonno o salmone più feta greca con aceto balsamico.

Merenda dopo tre ore dal pranzo

un frullato per esempio

Cena dopo tre ore

carne o pesce alla brace più verdure in abbondanza

Dessert

yogurt con frutti di bosco e mele oppure tre fragole immerse in un cucchiaio di budino al cioccolato per appagare la voglia di dolce.

Anche la dieta Zona come la dieta Zero ha per obiettivo il mantenimento del perfetto equilibrio tra insulina e glucagone, attraverso la corretta ripartizione dei macronutrienti, questa volta però in un rapporto di 40-30-30, 40% di carboidrati, 30% di proteine, 30% di grassi.

Come si può notare la dieta Zona è una dieta low carb, ma non a prevalenza proteica, per questo motivo chi la segue difficilmente sentirà i morsi della fame, se rimane in zona, e trarrà comunque energia dal consumo dei carboidrati

Rimanere in zona significa non superare le 500 calorie per il pasto principale e le 100 per lo spuntino.

Le donne dovrebbero rimanere sulle 1100 – 1200 calorie giornaliere, gli uomini sulle 1400-1600. A tavola è meglio dare la preferenza a verdure e ortaggi e preferire grassi monoinsaturi a quelli saturi.

Vanno evitati gli alimenti trasformati e i condimenti troppo salati. Si consiglia inoltre di bere otto bicchieri d’acqua al giorno.

8-10 kg al mese la perdita di peso possibile, anche se l’obiettivo di questo regime alimentare è la riduzione della massa grassa.

Alimentarsi in zona significa, a detta degli esperti, essere al riparo da patologie cardiovascolari e diabete, il tutto attraverso il calcolo dei blocchi alimentari (leggi qui)

Ma vediamo i menù tipo della dieta a zona

Menù tipo 1

Colazione

uova con formaggio e asparagi

Pranzo

pollo alla griglia con insalata Cesar

Cena

peperoni ripieni di ceci

Snack spezzafame

muffin al mirtillo e arancia

Menù tipo 2

Colazione

Muffin ai mirtilli

Pranzo

Merluzzo al forno con senape e lenticchie

Cena

Petto di pollo con verdure

Snack

In passato abbiamo parlato di indice glicemico della frutta, di quale frutta è meglio consumare se siamo a dieta o comunque vogliamo tenere la glicemia bassa per evitare problemi in futuro. L’indice glicemico, ricordo, è la velocità con cui vengono assorbiti gli zuccheri di un alimento nel sangue.

Un indice glicemico considerato basso è inferiore a 55, medio è compreso tra 55 e 70, mentre l’indice glicemico alto è quello che va dai 70 in su.

Qualche post fa abbiamo visto anche come conoscere l’indice glicemico degli alimenti più comuni attraverso le apposite tabelle.

Abbiamo anche analizzato l’indice glicemico di un alimento molto quotato da chi è sempre a dieta, le gallette di riso, e visto come in realtà non sia poi così leggero come vogliono farci credere.

In questo post parliamo sempre di frutta, ma di quale sia la migliore da consumare prima di andare a dormire per conciliare il sonno.

Prima di andare a dormire, premetto, bisogna essere digiuni da almeno un paio d’ore e la frutta consumarla quindi almeno due ore prima di andare a letto per non ottenere l’effetto contrario.

Detto questo è meglio preferire la frutta che contiene triptofano. Il triptofano è il precursore della serotonina, che lavora in sinergia con la melatonina per favorire un buon sonno.

Contengono triptofano le banane, il mango, i datteri e anche certi tipi di frutta secca e semi oleosi come mandorle, nocciole, anacardi, semi di girasole, di zucca e di sesamo.

Chi è a dieta sarebbe opportuno che limitasse il consumo di certi frutti abbastanza calorici, almeno prima di dormire, ma se proprio non prendete sonno, insieme ad uno yogurt o ad un bicchiere di latte, anch’essi contenenti triptofano, preferite una bella manciata di mandorle o semi di zucca che sicuramente digerirete meglio prima di andare a letto ed eviterete così il fastidioso fenomeno di fermentazione tipico della frutta.

I ricci di mare sono quei frutti che vedete nella foto in alto, si prestano a succulenti manicaretti, ma il meglio è mangiarli crudi. Vi fanno ribrezzo? perchè non li avete mai provati: sono buonissimi. Si aprono con le forbici e si mangia l’interno strofinandolo con il pane (dopo averlo sciacquato in una bacinella di acqua e sale in modo che vi rimanga attaccata solo la parte arancione e non i residui organici).

La città salentina è dominata dalla splendida Cattedrale che, con la basilica di San Pietro, il Colle dei Martiri, il Castello, le Torri, i Bastioni, le Mura Aragonesi e le masserie fortificate, richiama turisti da tutta Europa che tornano poi ai loro paesi con una vena di nostalgia.

Se volete permettervi un lusso, cosa di meglio che una giornata al mare interrotta da un succulento pasto in uno dei ristoranti che costeggiano le spiagge? Una località turistica di sicuro interesse sono i Laghi Alimini, a pochi km da Otranto dove potrete trovare spiagge lunghissime, affollatissime (per chi ama il caos) ma anche zone più discrete e acque limpide…

La sera il centro di Otranto si anima del popolo salentino e quello turistico: giovani e meno giovani, chi acquista dei ricordini dagli ambulanti, chi mangia la cupeta, i mustaccioli, gli struffoli, (dolci tipici salentini), la pasta di mandorle, la torta con la ricotta, le municeddhe (lumache, o per i più raffinati: escargots…). Sul fare della sera molti si dirigono verso le spiagge in attesa del suggestivo panorama.

Il peso ideale è il peso calcolato in base all’altezza, alla conformazione fisica, all’età. Si tratta di un peso indicativo in quanto bisogna tener conto nel calcolo anche di altri fattori come la massa muscolare piuttosto sviluppata e la costituzione.

Il peso ideale è il peso che più si avvicina ai parametri estetici in voga. Va bene prenderlo come riferimento, ma tenete presente che ogni individuo è diverso da un altro e che può esserci un peso sotto il quale per ognuno di noi è più difficile scendere.

Ma vediamo come calcolare il peso ideale per uomo e per donna, sempre tenendo conto che si tratta, come ho detto prima, di un parametro puramente indicativo.

Calcolo peso ideale uomo: la formula è altezza in cm meno 100, meno 5%. Prendiamo ad esempio un uomo alto 1,80 m, il suo peso ideale è di 76 kg (180 – 100=80, 80-5%= 76).

Calcolo peso ideale donna: la formula è altezza in cm meno 104, meno 5%. Una donna alta 1,60 avrà un peso ideale di 53,2 cm (160 – 104=56, 56-5%=53,2).

Esistono poi tantissime altre formule per il calcolo del peso ideale, alcune tengono conto di certi fattori, altre li trascurano completamente.

Ad esempio la formula di Lorenz usatissima, prevede questo calcolo, per gli uomini altezza in cm – 100(altezza in cm – 150)/4 mentre per le donne, altezza in cm – 100(altezza in cm – 150)/2. Questa formula tuttavia non tiene conto dell’età e neanche della morfologia del soggetto.

On line si trovano tantissimi calcolatori che inserendo i parametri richiesti ci danno in breve tempo il calcolo del peso ideale. Io vi consiglio comunque di rivolgervi ad un medico che attraverso opportuni esami e misurazioni, tipo la circonferenza del polso, della vita, dei fianchi e analisi come quella impedenziometrica vi sapranno dire con esattezza non solo il vostro peso ideale, ma anche il quantitativo di massa grassa e massa magra del vostro fisico, e quindi potranno determinare con esattezza quanti kg perdere per raggiungere l’agognato peso ideale.

La pausa pranzo può essere un problema per chi segue una dieta dimagrante oppure cerca di mantenere il peso forma. Bar e rosticcerie offrono tentazioni veloci e gustose, ma sono un attentato alla linea.
Vediamo allora cosa mangiare per non aumentare di peso o per non compromettere i risultati della dieta.

La soluzione migliore sarebbe preparare il pranzo a casa e portarlo dietro. Ecco, la sera prima magari prepariamo un po’ di riso integrale con gamberetti per esempio, un frutto e un’insalata mista completeranno il nostro pranzo.

Preferite qualcosa di più veloce? Ecco il panino preparato con pane azzimo e una farcitura di bresaola, oppure pollo alla piastra con pomodori e qualche foglia di insalata.

Se non avete voglia o tempo di prepararvi il pranzo a casa, allora dovrete per forza optare per il bar. Ormai in tutti i luoghi di lavoro si stanno diffondendo bar e trattorie che preparano alimenti biologici, pranzi vegetariani o per vegani. Scegliete questi locali, di sicuro troverete alimenti leggeri e sani e adatti per la vostra dieta.

Dove lavorate non ci sono locali di questo tipo. Allora al bar o in rosticceria scegliete un’insalata mista magari con bocconcini di mozzarella, ma conditela voi. Aggiungete una piccolo pezzetto di pane, un frutto e accompagnate il vostro pasto con acqua, evitando bibite zuccherate e gasate che aggiungerebbero calorie inutili e gonfiore.

Con l’arrivo della bella stagione vien voglia di mangiare più leggero, allora niente di meglio che una bella macedonia con yogurt. La macedonia dovreste trovarla un po’ dappertutto.

Infine una buona soluzione potrebbe essere quella di pranzare con una bella tazza di yogurt greco al naturale, una manciata di frutta secca tipo 3-4 noci, una goccia di miele e dei frutti di bosco. Farete in questo modo il pieno di vitamine e potrete riprendere il lavoro senza rischiare “l’abbiocco post-prandiale”, ma soprattutto salvaguardando egregiamente il vostro girovita.

Essere a dieta significa dover pranzare in modo leggero, ma senza per forza rinunciare al gusto.

Basta sviluppare un pizzico si fantasia, andarci piano con i condimenti e puntare su cibi super leggeri come le carni e il pesce cotto alla griglia o al vapore e le verdure di tutti i tipi.

Per diminuire la quantità di olio utilizzato può esservi utile preparare una vinaigrette di cui buona parte e composta da aceto oppure una salsa di cetrioli e yogurt per esempio.

Ecco cinque ricette leggere, facili e veloci da preparare per pranzo

Filetto di tonno con asparagi – basta un semplice filetto di tonno alla griglia adagiato su un letto di asparagi e verdure miste. Un filo d’olio d’oliva, succo di limone e una spolverata di parmigiano completeranno il vostro pranzo apportando poche calorie e pochi grassi.

Hamburger con pesche e mirtilli – ecco un piatto di origine turca molto particolare. Si tratta dell’hamburger di tacchino alla griglia con contorno di pesche e mirtilli servito su un letto di pane all’aglio e condito con peperoncino in polvere.

Insalata di asparagi e gamberetti – e’ questo un piatto semplicissimo e veloce da preparare. Bisogna infatti lessare i gamberetti e le punte di asparagi e aggiungerli a un’insalata di crescione. Condire con una vinaigrette preparata con aceto e olio d’oliva.

Pane tostato con verdure e formaggio – si tratta di tostare un paio di fette di pane e spalmarle con del formaggio di capra a cui avrete aggiunto carote lesse condite con olio d’oliva, aglio e funghi.

Insalata di pollo – e per finire ecco un’altra idea per un pranzo super leggero. Grigliate del pollo e tagliatelo a strisce. Unite il pollo a pomodori, olive e formaggio feta. Condite con un filo di olio d’oliva e il pranzo è pronto. Se preferite potete aggiungere qualche fetta di pane tostato o meglio dei crostini all’insalata.

I carboidrati costituiscono la benzina del nostro organismo. Rappresentano la nostra principale fonte di energia e pertanto non dovremmo eliminarli neanche nelle diete più restrittive. Bisogna però sapere che esistono 2 diversi tipi di carboidrati, quelli semplici e quelli complessi.
I carboidrati semplici sono contenuti negli zuccheri raffinati, nella farina bianca, nel pane bianco. In pratica sono carboidrati di alcun valore nutritivo, ma forniscono comunque calorie e sono rapidamente assorbibili e quindi trasformabili in grasso in eccesso.

I carboidrati complessi sono invece quelli derivanti da verdure amidacee, pane di grano intero, fagioli. Forniscono quindi vitamine, minerali e fibre oltre che calorie. Devono essere lavorati molto di più dall’organismo rispetto ai carboidrati semplici per essere assorbiti e quindi l’assorbimento lento mantiene regolari i livelli di glicemia.

Non è difficile identificare la fonte di carboidrati complessi, ma in alcuni casi è meglio leggere le etichette di quello che consumiamo.

Un alimento ricco di fibra per esempio contiene almeno 5 gr di fibra per porzione e quindi quelli che apportano tra i 2,5 e i 4,10 gr per porzione sono da considerare buone fonti di fibra.

Ma vediamo l’elenco delle fonti di carboidrati complessi.

Cereali integrali – riso integrale, grano saraceno, bulgur, miglio, orzo integrale, farina d’avena, quinoa, grano intero, fiocchi d’avena, farina d’avena, crusca, pane di segale, porridge, riso selvatico.
Verdure e ortaggi – asparagi, sedano, carote, spinaci, cime di rapa, zucchine, cetrioli, melanzane, carciofi, cavolini, cavoli, lattuga, patate, ravanelli, pomodori, cipolle, germogli.
Frutta – Banane, albicocche secche, fragole, prugne, arance, mele.
Legumi – fagioli, lenticchie, soia, piselli, ceci.
Latticini -latte scremato
Latte di soia